Mỡ bụng là kẻ thù truyền kiếp không chỉ của chị em mà con của cả nam giới ngày nay. Mỡ phần bụng là phần khó giải quyết nhất bởi chỉ cần ăn uống không điều độ, căng thẳng hay ngồi quá nhiều cũng có thể gây ra tình trạng béo bụng này. Nếu bạn cũng đang phải đau đầu đối diện với tình trạng này thì bài tập tan mỡ bụng thần tốc dưới đây có thể giúp ích cho bạn. 

Bài tập tan mỡ bụng này gồm 10 động tác, mỗi động tác được thực hiện trong 30s, nghỉ 10s trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Bài tập này là sự kết hợp xen kẽ của các động tác giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Để có thể thực hiện bài tập một cách hoàn hảo nhất, bạn hãy chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ để tiện theo dõi và chuyển động tác hợp lý nhé. Đừng quên khởi động kỹ càng trước khi tập để tránh chấn thương.

Bài tập gập bụng ngược

Nếu muốn trả lời câu hỏi tập gì để giảm mỡ bụng nhất thì câu trả lời đầu tiên đó là bài tập gập bụng ngược. Với bài tập này, bạn thực hiện động tác như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay để sau gáy hoặc song song với cơ thể
• Giữ chân thẳng sao cho đùi vuông góc với thân trên, đầu gối gập góc 90 độ. 
• Nâng đầu gối, từ từ kéo đầu gối về sát với ngực, giữ nguyên trong 2 giây rồi đưa về tư thế chuẩn bị ban đầu. 
• Lặp lại động tác này trong 30s. Nghỉ 10s rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Lưu ý: chú ý giữ lưng thẳng khi tập để tránh bị đau lưng và những chấn thương ở phần lưng.

Bài tập gập bụng ngược giảm mỡ thần tốc

Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông sẽ tác động vào phần mỡ bụng dưới, hai bên hông và toàn bộ cơ đùi Đây không chỉ là bài tập đốt mỡ bụng nhanh chóng mà còn ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác của cơ thể. Tận hưởng cảm giác tập luyện trong 30s nhưng lại mang đến hiệu quả toàn thân với quy trình tập như sau:

• Giữ cơ thể ở tư thế nằm ngửa sao cho đầu, mông và chân sát với mặt đất, tạo thành một đường thẳng. Hai tay giữ song song và sát vào cơ thể. 
• Giữ chân thẳng và vuông góc với phần thân trên
• Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách dùng lực ở bụng để kéo phần chân lên cao gần về phía mặt. Cố gắng khoảng cách giữa mặt và đùi càng nhỏ càng tốt.
• Hạ chân về vị trí duỗi thẳng song song với mặt đất. 
• Lặp lại động tác này trong 30s để cảm nhận sự đốt cháy mỡ thừa ở bụng và cơ mông hai bên. Nghỉ 10s rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Bài tập nâng hông giúp bạn giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bắp

Bài tập plank spider man

Bài tập plank này đòi hỏi bạn phải kết hợp giữa tay, chân và cả phần bụng khá nhiều. Lưu ý khi tập bài tập này đó là bạn cần giữ tay chắc chắn, không cong lưng dễ gây ra đau lưng sau khi tập. 

Cách tập bài này như sau:

• Cơ thể ở tư thế plank cao. Hai tay mở rộng bằng vai, vuông góc với mặt đất. Giữ cơ thể bằng lực ở mũi chân, giữ chân luôn thẳng, không cong gập đầu gối khi tập. 
• Từ từ kéo đầu gối phải về phía tay phải theo chiều ngang tương tự tư thế của một con nhện sao cho đầu gối chạm sát vào khuỷu tay nhất có thể. 
• Hạ chân, đưa về tư thế chuẩn bị ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại để kết thúc một nhịp của bài tập.
• Lặp lại động tác trong 30s, nghỉ 10s rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Bài tập plank spider man tiêu tốn nhiều sức lực của người tập

Bài tập plank cao thấp 

Động tác tiếp theo nghe có vẻ khá đơn giản nhưng lại là bài tập tiêu tốn nhiều sức lực của bạn nhất. Cách thực hiện động tác này như sau:

• Cơ thể ở tư thế chuẩn bị của động tác plank thông thường với hai khuỷu tay chống xuống sàn, cẳng tay vuông góc với sàn. Dồn lực ở chân vào mũi chân. 
• Từ từ nâng cơ thể lên trong khi tay phải cũng duỗi thẳng sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn và tạo thành một góc 90 độ. Thực hiện tương tự với tay còn lại. Chân chân vẫn giữ thẳng, mũi chân nâng cơ thể. 
• Chuyển cơ thể về tư thế plank thấp như ban đầu. Lặp lại động tác theo vòng lặp như sau: plank cao → plank thấp
• Thực hiện liên tục trong 30s, nghỉ 10s rồi chuyển sang động tác tiếp theo. 

Bài tập plank cao thấp đòi hỏi toàn bộ cơ thể tham gia vận động

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi là một trong những cách hiệu quả để giảm mỡ bụng. Với cách vận động nhanh, bài tập này sẽ đốt cháy mỡ thừa phần bụng giúp bạn lấy lại vóc dáng thon thả cùng vòng eo nhỏ gọn. 

Tư thế tập luyện như sau:

• Cơ thể vào tư thế chuẩn bị plank cao với hai tay mở rộng bằng vai, cổ tay chống xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng, không cong gập đầu gối. Giữ sao cho vai, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Kéo chân phải về phía cùi chỏ phải theo chiều dọc. Cố gắng để bàn chân không chạm mặt đất, siết cơ bụng trong quá trình tập. 
• Đưa chân trái về vị trí cũ đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái tương tự. 
• Khi đưa chân trái về tư thế ban đầu, bạn lặp lại tương tự động tác: chân phải đến chân trái rồi lại chân phải. Cố gắng thực hiện một cách nhanh nhất.
• Duy trì thực hiện trong 30s, nghỉ 10s rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. 

Lưu ý: khi mới bắt đầu luyện tập, bạn không cần phải cố gắng tập nhanh. Hãy tập luyện thật chậm rãi miễn là bạn có thể đảm bảo thực hiện đúng động tác. 

Bài tập leo núi giảm mỡ bụng, làm săn chắc phần chân

Bài tập xoay bụng

Bài tập xoay bụng sẽ tác động vào phần mỡ hai bên eo. Đây có vẻ là một bài tập nhẹ nhàng nhưng thực chất chúng khó nhằn hơn bạn tưởng. Nhất là khi cơ thể bắt đầu đuối sức sau một hồi tập các động tác nặng trước đó.

Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân đan chéo vào nhau. Hai tay duỗi trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau. 
• Siết cơ bụng, giữ thân dưới và xoay phần bụng và thân trên về bên trái một góc 45 độ. 
• Trở về tư thế ban đầu, mắt nhìn thẳng. Thực hiện tương tự với bên còn lại. 
• Lặp lại động tác trong 30s, nghỉ 10s rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Bài tập xoay bụng nhẹ nhàng, tác động vào hai bên eo

Bài tập tay chạm gót chân

Bài tập nhẹ nhàng này sẽ giúp bạn giảm mỡ hai bên eo hiệu quả. Cách thực hiện cũng khá đơn giản.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng theo cơ thể. Gập đầu gối, bàn chân kéo lại gần mông
• Hơi nâng đầu, sử dụng lực của cơ bụng để kéo người nghiêng về bên trái, tay cố gắng chạm vào gót chân trái. 
• Trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác với bên còn lại. Dùng lực của cơ bụng bên phải, kéo nghiêng người sao cho ngón tay chạm vào gót chân phải. 
• Lặp lại động tác trong 30s. Nghỉ 10s rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Bài tập tay chạm gót chân giúp bạn cảm nhận sức căng của cơ eo

Bài tập gập bụng chéo kết hợp đạp xe đạp

Bài tập gập bụng chéo không chỉ có tác dụng giảm mỡ mà còn xây dựng cơ bụng, giúp bạn sở hữu cơ bụng 1:1 quyến rũ. Các thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, có thể đặt hai tay qua đầu để dễ thực hiện hơn. 
• Hai chân duỗi thẳng với sàn nhà. Nếu khó thực hiện, bạn có thể gập đầu gối khi tập.
• Thực hiện động tác gập bụng: đưa thân trên lên đồng thời đưa vai trái sang bên phải và kéo chân phải lên vuông góc, sát với vai trái. 
• Trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại. 
• Lặp lại động tác trong 30s, nghỉ 10s rồi chuyển sang bài tập tiếp theo. 
• Lưu ý trong quá trình tập, hãy giữ lưng thẳng, không cong lưng để tránh chấn thương. Cố định thân dưới chắc chắn để bài tập hiệu quả hơn. 

Bài tập gập bụng chéo đạp xe đòi hỏi sức chịu đựng cao của người tập

Bài tập gập cơ bụng trên cao

Một bài tập tiếp theo giúp bạn giảm mỡ phần bụng hiệu quả đó là gập cơ bụng, nhất là mỡ bụng trên. Bạn thực hiện động tác này theo các bước sau:

• Nằm ngửa trên sàn. Hai tay duỗi thẳng đặt quả đầu. Hai chân thẳng, giơ lên cao, tạo với mặt đất một góc 45 độ. 
• Bắt đầu tập luyện: dùng lực của cơ bụng, kéo người đứng dậy đồng thời hai tay giơ cao cố gắng chạm vào bàn chân càng sát càng tốt.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong 30s. 
• Nghỉ 10s rồi chuyển sang động tác tiếp theo. 

Bài tập gập cơ bụng trên cao giúp giảm mỡ bụng trên

Bài tập gập cơ bụng trên 2 nhịp

Tương tự như động tác trước đó, bạn vẫn giữ tư thế nằm thẳng trên sàn. Hai chân duỗi, tạo với sàn một góc 45 độ. 

• Kéo thân trên đứng dậy, mũi tay cố gắng chạm vào bàn chân. 
• Không hạ người ngay lập tức mà hạ người khoảng một nửa rồi thực hiện nhịp thứ hai với động tác tương tự. Sau đó mới trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. 
• Lưu ý khi tập: hãy chú ý để lưng và đầu gối luôn thẳng, bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở cơ bụng và cả phần cơ đùi sau. 
• Duy trì tập luyện trong 30s rồi chuyển sang bài tập cuối cùng

Bài tập plank

Bài tập cuối cùng đó là plank tư thế thấp.

• Cùi chỏ chống xuống sàn, vuông góc với hai vai.
• Chân duỗi thẳng, không gập đầu gối, dồn lực vào mũi chân nhiều hơn.
• Mông hạ thấp, giữ cho vai, lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30s và kết thúc bài tập.

Bài tập plank tác động vào mỡ bụng, mỡ bắp tay, mỡ đùi

Vậy là chỉ chưa tới 5p là bạn đã hoàn thành xong bài tập tan mỡ bụng thần tốc rồi. Đây là bài tập không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn xây dựng cơ bụng 1:1 tuyệt đẹp, nhất là ở các chị em.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, chị em nên tập luyện thường xuyên và kết hợp với những bài tập khác. Cùng với đó là một chế độ dinh dưỡng đủ chất để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động mà vẫn tiêu hao mỡ thừa một cách nhanh chóng. 

Bạn cũng có thể sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ như đai mát xa bụng tại. Đeo máy khi tập luyện giúp bạn cảm nhận rõ hơn sự đốt mỡ bên trong cơ thể, tăng cường hiệu quả tập luyện. 

>>> Xem thêm: giadungviet.vn/may-massage-bung

Chỉ cần kiên trì tập luyện trong 1 tháng, đều đặn mỗi ngày một lần, sau đó bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể, nhất là phần bụng.