Atrás

Bài tập thể dục buổi sáng - Khơi dậy năng lượng cho ngày mới

Bài tập thể dục buổi sáng với một vài động tác vươn vai, giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy hứng khởi cho một ngày mới. Tập thể dục buổi sáng giúp bạn tăng cường khả năng trao đổi chất, cơ thể khỏe mạnh hơn, tinh thần vui vẻ. Thường xuyên tập thể dục buổi sáng sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, hiệu suất làm việc cũng cao hơn. 

Những bài tập thể dục buổi sáng giãn cơ

Nâng chân đứng

Động tác nâng chân đứng giúp bạn thúc đẩy máu lưu thông đến phàn chân, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Đặc biệt, động tác này không cần bạn phải di chuyển mà có thể thực hiện ngay trên giường.

  • Nằm ngửa trên giường, lưng thẳng

  • Giơ thẳng chân phải lên cao, tạo với thân trên một góc 90 độ, chú ý giữ đầu gối thẳng. 

  • Hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện luân phiên giơ thẳng chân - hạ xuống liên tục. 

  • Thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Động tác nâng chân ngang

  • Tương tự động tác trên nhưng bạn chuyển sang tư thế nằm nghiêng một bên

  • Chân phải giơ lên, tạo với mặt đất một góc 45 độ, chú ý đầu gối thẳng và giữ trong khoảng 2s rồi hạ xuống. 

  • Thực hiện liên tục luân phiên, nâng chân ngang và hạ chân

  • Duy trì trong 30s và thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Với động tác này, phần cơ eo, có đùi trong sẽ được kéo giãn. Thường xuyên tập luyện giúp bạn có đôi chân linh hoạt, dẻo dai hơn.

Động tác đạp xe đạp

Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, cơ đùi và cơ bắp chân. Áp dụng bài tập thể dục buổi sáng này không chỉ có hiệu quả giãn cơ mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả. 

  • Nằm ngửa, cố định phần thân trên

  • Gập đầu gối trái và co đầu gối về gần thân trên đồng thời giữ chân phải duỗi thẳng nhưng không chạm đất.

  • Chuyển động tác: gập đầu gối phải đồng thời co về phía thân trên, chân trái duỗi thẳng 

  • Luân phiên giữa hai chân: co đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại.

  • Duy trì thực hiện trong vòng 30 đến 60 giây. 

Động tác xoay eo

Tác động trực tiếp vào phần bụng, nhất là cơ eo hai bên, bài tập thể dục buổi sáng này giúp bạn có thể giãn cơ ngay trên chính chiếc giường của mình khi vừa ngủ dậy. Thường xuyên thực hiện động tác này, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng lưng và cột sống. 

  • Tư thế ngồi trên giường, giữ lưng thẳng

  • Hai tay co ngang ngực, cố định phần thân dưới rồi xoay eo sang hai bên 

  • Duy trì thực hiện động tác trong 20-30 giây.

Động tác kéo giãn người

Khi mới thức dậy, cơ thể còn mệt mỏi thì bài tập thể dục buổi sáng với tư thế kéo giãn người sẽ đánh thức các nhóm cơ bên trong. Thực hiện động tác này, dịch khớp sẽ được tiết đầy các ổ khớp, giúp bạn vận động dễ dàng hơn. Thực hiện tư thế kéo giãn toàn thân như sau:

  • Nằm thẳng trên giường, giữ lưng thẳng. 
  • Vươn vai, đưa tay qua đầu, chân duỗi thẳng nhất có thể. 
  • Cảm nhận sự kéo căng toàn thân, giữ tư thế này trong 20-30 giây, duy trì hít thở đều đặn, nhịp nhàng. 

Động tác gập đầu gối

Bài tập thể dục buổi sáng này giúp bạn tránh tình trạng chân tê mỏi sau khi ngủ dậy. Chúng có khả năng làm giãn cơ chân, tránh tê bì chân tay, giảm đau nhức ở mông và lưng hiệu quả. Tư thế thực hiện đúng:

  • Tư thế nằm ngửa với lưng thẳng

  • Gập đầu gối trái và co đầu gối lên ngực, cố gắng càng áp sát ngực càng tốt

  • Hai tay giữ lấy chân trái trong 5s. Chân còn lại chống lên hoặc duỗi thẳng nhất có thể. Không nâng đầu hay cổ khi tập

  • Sau 5s, trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

  • Lặp lại động tác này từ 3-4 lần và cảm nhận sự căng cứng của cơ chân, cơ đùi và cả phần lưng. 

Động tác xoay hông

Một bài tập kéo giãn cơ thể, tập thể dục buổi sáng nữa mà bạn có thể áp dụng đó là động tác xoay hông. Với bài tập này, bạn thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng, lưng giữ thẳng
  • Co cẳng chân lên để tạo thành 1 góc 90 độ so với đùi
  • Ép chặt hai đầu gối, từ từ đưa sang một bên và giữ nguyên trong 5s. Lưu ý, bạn hãy cố gắng chỉ xoay phần thân dưới và cố định thân trên. 
  • Hít thở đều đặn rồi đổi bên, đưa đầu gối sang bên còn lại. 
  • Thực hiện động tác này khoảng 3-4 lần để kéo giãn phần lưng, hông.

Động tác xoay toàn thân

Tương tự với động tác xoay hông, bài tập thể dục buổi sáng với động tác xoay toàn thân được thực hiện như sau:

  • Tư thế nằm thẳng trên giường hoặc sàn nhà
  • Ép chặt hai đầu gối, cẳng chân vuông góc với đùi hoặc tạo với đùi một góc 45 độ.
  • Xoay chân và cả thân trên về phía bên trái, giữ trong 5s rồi đổi sang bên còn lại. 
  • Thực hiện tương tự khoảng 3-4 lần để cảm nhận sự thư giãn, kéo căng toàn thân. 

Động tác ưỡn ngực

Động tác ưỡn ngực giúp bạn kéo căng cơ thể, làm chắc khỏe phần bả vai, cũng như phần eo. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn đánh bay được sự mệt mỏi. 

Tư thế thực hiện động tác này như sau:

  • Ngồi thẳng lưng, hai tay đưa về sau, đan các ngón tay với nhau.
  • Ưỡn ngực đẩy về phía trước, kéo căng cơ thể tốt nhất. 
  • Thực hiện đồng thời ưỡn ngực và kéo ngược tay về phía sau để cảm nhận sự kéo căng của cơ thể. 
  • Vươn người, ưỡn ngực trong khoảng 3-4 lần để cảm thấy cơ thể thoải mái hơn. 

Những bài tập thể dục buổi sáng ngoài trời

Chạy bộ

Chạy bộ không chỉ giúp bạn thư giãn buổi sáng mà còn mang đến tác dụng giảm mỡ toàn thân. Đồng thời, thường xuyên chạy bộ giúp bạn cải thiện hệ xương khớp chắc khỏe, phòng tránh bệnh tật. 

Hơn nữa, việc chạy bộ không mất quá nhiều thời gian. Khoảng 30 phút mỗi buổi tập là bạn đã có thể cảm nhận được hiệu quả từ cách tập luyện này. Đặc biệt, chạy bộ, tập thể dục buổi sáng còn giúp bạn cải thiện sức khỏe phổi do được hít thở không khí trong lành mỗi buổi sáng. 

Nhảy dây

Nhảy dây trong 10 phút mang lại hiệu quả tương đương với việc chạy chậm trong 30 phút và tập aerobic 20 phút. Nhảy dây buổi sáng không chỉ giúp bạn thư giãn mỗi buổi sáng, giãn cơ mà còn tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm béo hiệu quả. 

Khi tập thể dục buổi sáng bằng cách nhảy dây, bạn hãy cố gắng duy trì tốc độ khoảng 80-100 cái/phút để có được hiệu quả tốt nhất với cơ thể.

Đạp xe

Đạp xe giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn. Bài tập thể dục đạp xe buổi sáng phù hợp để giúp bạn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Hơn nữa, đạp xe buổi sáng giúp bạn hít thở không khí trong lành, thư giãn tinh thần. Đạp xe vừa mang lại tác dụng làm săn chắc hệ xương khớp, vừa giúp phổi khỏe mạnh mỗi ngày. 

Lắc vòng

Bài tập lắc vòng là một bài tập được nhiều chị em yêu thích với khả năng giúp eo nhỏ gọn, săn chắc. Đây là một bài tập không tiêu tốn quá nhiều sức lực hay cần những dụng cụ cầu kỳ. Chỉ với một chiếc vòng đơn giản, bạn đã có thể tập lắc vòng mỗi buổi sáng và có được vòng eo nhỏ gọn, tinh thần hứng khởi cho một ngày làm việc hiệu quả. 

Có nên ăn trước khi tập thể dục buổi sáng không

Câu trả lời là có. Bởi, sau một giấc ngủ dài, tuy không vận động nhưng những cơ quan nội tạng trong cơ thể vẫn sử dụng năng lượng từ thức ăn của bữa tối để hoạt động. Bởi thế, khi ngủ dậy, dạ dày hoàn toàn trống rỗng. Do đó, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập thể dục buổi sáng. 

Đồng ý là sau khi thức dậy, cơ thể vẫn còn đủ năng lượng để hoạt động, sinh hoạt cá nhân. Tuy nhiên, sử dụng năng lượng này để tập luyện thì hoàn toàn không đủ. Do đó, bạn cần bổ sung các dưỡng chất cần thiết, nên ăn trước khi tập để có đủ điều kiện rèn luyện và đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Việc chuẩn bị bữa sáng trước khi tập cũng không cần quá cầu kỳ. Bạn chỉ cần chuẩn bị bữa sáng với những nguyên liệu đơn giản nhưng lại đầy đủ dưỡng chất như: trứng, yến mạch, bánh mì, hạnh nhân, chuối, rau củ hay một số loại ngũ cốc,... Với những nguyên liệu này, bạn có thể tham khảo các món ăn sáng như: trứng luộc, trứng ốp la, sữa chua chuối, cháo yến mạch,...

Những bài tập thể dục buổi sáng nhẹ nhàng có tác dụng làm kéo căng cơ, kéo giãn cơ thể sau một thời gian dài không vận động. Thường xuyên tập thể dục buổi sáng giúp bạn hạn chế tê bì chân tay sau khi ngủ dậy, thư giãn tinh thần, khơi dậy tinh thần hứng khởi cho một ngày làm việc. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng những chiếc máy massage chân để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng, nâng cao hiệu suất công việc.

>>>> Xem thêm các dòng máy massage chân tại giadungviet.vn/may-massage-chan

Comentarios
URL de Trackback:

No hay ningún comentario aún. Sea usted el primero.